Hoy la dietista-nutricionista, Raquel Santacruz comparte información para ayudar a que nuestros adolescentes mejoren su rendimiento y disfruten de una forma más saludable de la alimentación.
El voleibol se caracteriza por ser un deporte de equipo de los denominados mixtos que requiere que los jugadores realicen frecuentes acciones cortas de alta intensidad (saltos para bloquear y rematar, sprints y cambios bruscos y rápidos de dirección), seguidos a su vez por períodos de baja intensidad. Es por ello que el jugador de voleibol y sobre todo en la etapa de la adolescencia tiene durante el entrenamiento un gran gasto de glucógeno muscular y una importante pérdida de líquidos, por lo tanto esto hace que sea crucial una estrategia nutricional que preste atención al plan de hidratación y a como distribuye las ingestas de nutrientes en su entrenamiento diario. Y así de éste modo comenzaremos a usar la alimentación como nuestro entrenamiento invisible paralelo al deporte para que nos ayude a retrasar la fatiga y a mejorar nuestro rendimiento para así lograr el máximo potencial de cada jugador.
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Planifica tus comidas para la práctica deportiva
Va a ser muy importante de este modo el combustible que proporcionemos al cuerpo, antes, durante y después para prevenir la falta de energía, por lo tanto igual que planificamos el entrenamiento habrá que planificar de igual modo nuestras comidas, hay que tener constancia en ambas para conseguir los retos y el éxito que los equipos persiguen y se proponen antes y durante la temporada.
Son muy importantes las ingestas macronutrientes ( carbohidratos, proteínas y lípidos) y los micronutrientes (vitaminas y minerales). En la dieta del voleibolista incluíriamos lo siguiente:
1.- Carbohidratos
Entre 5 a 6 g/kg día debería ser suficiente para cubrir las demandas, pero que a su vez son cantidades que deberán adecuarse al nivel de entrenamiento y edad del jugador. Los carbohidratos complejos los daríamos antes, como pueden ser los cereales, la pasta, el arroz y los simples durante y después del entrenamiento o partido, como son las frutas deshidratadas, las frutas y las bebidas isotónicas entre otros.
2.- Proteínas
Además debemos incluir proteínas, entre 1,5 a 2 g/Kg día teniendo en cuenta la edad y el ejercicio como con los carbohidratos. Incluir carnes, pescados, huevos, lacteos y combinación de cereales, que son alimentos plásticos que ayudan a la recuperación de nuestros músculos.
3.-Lípidos
Como tercer macronutriente tendríamos a los lípidos, los cuales hay que saber elegir bien, destacando a las nueces, aceite de oliva, la grasa de los pescados azules y aguacate entre otros. Por otro lado, se debe prestar especial interés a las ingestas de alimentos ricos en vitaminas del grupo B y C y a minerales como el calcio, el hierro y el magnesio, interviniendo éste a su vez en la contracción muscular.
Hidratación
Otro punto importante es la hidratación para reponer líquidos y electrolitos perdidos. En la práctica d
eportiva se pierde mucha agua y es importante prestar atención a este factor de rendimiento. Si normalmente bebemos de 1,9 a 2,4 litros de agua al día, cuando realizamos esfuerzo físico hemos de aumentar esta cantidad a 2,4 o 3 litros y; reforzar la ingesta de agua previa, durante y después del ejercicio tal como se muestra en el gráfico. Además de beber agua, también podemos usar bebidas isotónicas que nos van ayudarán a mantener esfuerzos de alta intensidad y corta duración.
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